Cuida tu cerebro y podrás evitar el desgaste y el agotamiento

Susana Canton - Cuida tu cerebro

Cuida tu cerebro y podrás evitar el desgaste y el agotamiento

Todos tus órganos son esenciales para rendir y vivir bien, pero el cerebro es clave. Es el órgano que hace que pienses, sientas y te comportes.

Cuántas veces piensas cuando no tienes energía que será por las interminables jornadas de trabajo, tanta presión en los plazos con el consiguiente estrés, la falta de sueño, el mal comer y moverte muy poco…

Pero pocas veces se te pasa por la mente que el cansancio o sensación de desgaste mental es debido a que no cuidas tu cerebro, y no caes en la cuenta de cuidarlo, por que das por supuesto que funciona.

Si el cerebro funciona bien hará que todo funcione correctamente.

Para que lo conozcas un poco más es interesante que sepas que tu cerebro solo pesa un kilo y poco, un 2% del total de peso del cuerpo, pero usa:

  • el 20/30% de las calorías que consumes
  • el 20% del oxígeno que respiras
  • el 25% de tu flujo sanguíneo del cuerpo
  • contiene un 85% de agua
  • 100 mil millones de células nerviosas
  • billones de células de apoyo (glia)
  • cada neurona se conecta a otra con hasta 40.000 conexiones
  • una pieza de tejido cerebral del tamaño de un grano de arena contiene 100.000 neuronas y mil millones de sinapsis, todas “hablando” entre sí.
  • la información en su cerebro viaja a aproximadamente 431 km/ por hora.

Si no cuidas tu cerebro, pierdes en promedio 85,000 células cerebrales por día.

Eso es lo que causa el desgate y el envejecimiento.

Sin embargo, con la previsión adecuada:

  • puedes invertir esa tendencia
  • ralentizar drásticamente el proceso de envejecimiento
  • y aumentar tu agilidad mental.

Si sabes cómo cuidar tu cerebro ya tienes el primer y más importante paso hacia tu bienestar e incluso, el éxito.

¿POR DONDE EMPEZAMOS?

 

Siendo consciente

El primer paso es conocer tus hábitos ineficaces para disfrutar de alta energía mental:

  • si consumes comida basura, demasiado azúcar, o pasas muchas horas sin comer
  • consumes mucha bebida excitante, alcohol, bebidas azucaradas o sodas
  • tienes falta de sueño por que duermes pocas horas o te despiertas frecuente
  • tus jornadas de trabajo son muy largas,
  • atiendes frecuentemente varias cosas a la vez
  • no desconectas del trabajo hasta que te vas a la cama
  • duermes con el móvil cerca
  • te mueves poco, sedentarismo

Susana Canton - Cansancio

Te sugiero:

Si has identificado alguno de estos hábitos que no te ayudan a disfrutar de un mejor rendimiento, puedes plantearte cambiar un par de ellos.

Cuando hayan transcurrido un par de semanas, te sorprenderá lo efectivo que resulta para animarte a cambiar los otros.

 

Saber qué es la Reserva Cerebral

La reserva cerebral es el colchón de tejido cerebral sano que tenemos para enfrentar el estrés inesperado que se nos presenta.

Cuanta más reserva tengamos, más resilientes somos en tiempos de problemas.

Cuanta menos reserva, más vulnerables somos para disponer de menos energía mental.

Cuando somos concebidos, todos comenzamos con la misma cantidad de reserva cerebral. Muchas cosas pueden disminuirlo y muchas cosas pueden aumentarlo.

Por ejemplo, si tu madre fumó, bebió alcohol o sufrió un estrés constante cuando estaba embarazada, es probable que haya disminuido la reserva de su cerebro, incluso antes de que tu nacieras. Si ella hizo ejercicio, comió una dieta saludable y tomó vitaminas prenatales, es probable que haya aumentado tu reserva.

La buena noticia es que nunca es demasiado tarde para trabajar en aumentar la reserva de tu cerebro.

Pero debes saber qué puede perjudicar a tu cerebro y disminuir su reserva. Algunos ejemplos:

  • El estrés crónico mata las células en los centros de memoria (hipocampo) del cerebro
  • Demasiado abuso de alcohol o drogas
  • El pensamiento negativo interrumpe la función cerebral saludable
  • Mala alimentación / nutrición
  • Toxinas ambientales
  • Lesiones cerebrales, conmociones cerebrales u otros tipos de traumatismo craneal físico
  • Y cualquier cosa que disminuya el flujo de sangre al cerebro, como la falta de sueño, la apnea del sueño no tratada, el fumar o demasiada cafeína, le roba a su reserva

Susana Canton - Cerebro

Te sugiero:

Vivir una vida saludable aumentará la reserva de tu cerebro y tu capacidad para lidiar con las tensiones inevitables que se te presentan.

 

Como Nutrirlo

Es importante comer sano para todo pero debes saber que el cerebro para estar nutrido necesita de:

  • Oxígeno
  • Agua
  • Glucosa

Oxigenarlo es fácil pero no lo hacemos del todo por que no basta solo con respirar. Supone inhalar oxígeno a raudales y para ello necesitas la respiración profunda.

Te sugiero:

Deberías para tu actividad cada hora tu actividad y centrarte un par de minutos en respirar:

  • inhala en 5 ó 6 tiempos,
  • mantén 4
  • y exhala entre 6 y 8 llevando el aire al final de los pulmones expandiendo el diafragma (bajo abdomen)

La hidratación es clave. Dado que el cerebro contiene un 85% de agua, cualquier cosa que lo deshidrate es malo para el cerebro, como el alcohol, la cafeína, el exceso de sal o no beber suficientes líquidos.

Un cerebro deshidratado no rinde y aumenta el estrés.

Susana Canton - Agua

Te sugiero:

A lo largo del día debes beber un par de litros, sobre todo entre comidas. Te energizará, drenará y desintoxicará.

Y, ¿qué comer?

Tu cerebro se alimenta fundamentalmente de glucosa.

La glucosa es un azúcar que entra en el organismo cuando comes hidratos de carbono, que cuando llegan al intestino delgado pasan a la sangre y de ahí a las células, entre otras la neuronas (células cerebrales).

Para que tu cerebro esté nutrido necesita de glucosa, pero estable.

Por eso es clave cómo comes.

No basta con ingerir hidratos de carbono y especialmente los que aportan mucho azúcar como pan, pasta, arroz, patatas, bollería, refrescos, por que estos alteran la tasa de glucosa con cambios bruscos provocando cambios en el rendimiento, concentración y paradójicamente hasta hambre con la consiguiente irritabilidad.

Susana Canton - Azucar

Te sugiero:

El secreto está en suministrar glucosa a tu cerebro de manera estable con hidratos de carbono de absorción lenta de glucosa como cereales y pastas integrales, legumbres, fruta y verdura, tardan más en liberarse.

Y si los acompañas de una porción proteica conseguirás que su efecto dure mucho más pues evitas que se almacene y dispondrás de glucosa tras cada comida unas 4 ó 5 horas, tiempo durante el cual tu cerebro estará a pleno rendimiento.

La proteína es recomendable baja en grasa como embutidos bajos en grasa, pavo, pollo, ternera, conejo.

Desintoxica tu cerebro

Imagino que ya lo sabes pero solo recordarte que todas estas sustancias tóxicas no ayudan a mantener en buena forma tu cerebro:

  • Tabaco
  • Alcohol
  • Limita el consumo de cafeína
  • Productos de limpieza sin ventilación
  • Drogas

 

Practica Ejercicio Físico

Moverse y ejercitarse es bueno para todo y en especial para tu cerebro

  • mantiene la memoria fuerte
  • las funciones cognitivas responden mejor porque oxigena
  • el ejercicio cardiovascular cortocicuita el estrés y detiene el cortisol hormona que afecta al cerebro bajo estrés
  • aumenta el flujo de sangre al cerebro
  • aumenta los productos químicos que son importantes para el aprendizaje y la memoria
  • y estimulan el crecimiento de nuevas células cerebrales lo cual permite mejor rendimiento

Susana Canton - Caminata

Te sugiero:

Treinta minutos 3 o 4 veces por semana es todo lo que necesitas. Si no sabes qué hacer, camina rápido, como si llegaras tarde para estar en algún lugar.

Salir a correr 3 veces por semana y 2 días realizar trabajo muscular sería lo ideal.

 

Duerme 7-8 horas

La falta de sueño afecta al humor, memoria y capacidad de concentración

Susana Canton - Sueño

Te sugiero:

Algunas estrategias que pueden ayudarte para dormir y renovarte:

  • Horario regular para acostarse: ir a la cama siempre a la misma hora.
  • Crear un entorno inductor del sueño cómodo, cálido, con luces tenues al menos una hora antes de ir a dormir.
  • Haber comido al menos dos horas antes.
  • Establece rutinas pre-sueño regulares, que realices cada noche: ejercicios de respiración, leer un libro (de papel), escuchar música suave.
  • Evitar bebidas excitantes desde primera hora de la tarde, pueden mantenerse en el cuerpo hasta 12 horas, depende de cada uno.
  • Evitar alcohol cerca de la hora de dormir: aunque puede ayudar a dormir en realidad altera los patrones de sueño y lleva a un descanso no reparador. Cuando desaparece de la sangre en mitad de la noche, el cerebro piensa que es hora de levantarse y te despierta.
  • No uso de smartphones, ordenadores antes de dormir, ¿conoces el efecto de la luz azul?

La luz que emiten los dispositivos móviles es una luz enriquecida de onda corta, lo que significa que tiene mayor concentración de luz azul que natural.

La luz azul afecta a los patrones de sueño porque afecta a los niveles de melatonina, hormona inductora del sueño. Es decir, suprime la secreción de la hormona que te facilita dormir para restaurar el gasto realizado en el día, que es la función principal del sueño. Esto da lugar a un despertar poco renovador y a un desgaste extra del cuerpo dado que no consigue restaurarse con regularidad.

 

Piensa en Positivo

Centrarse en pensamientos negativos cambia el cerebro de una manera negativa.

La creatividad, el aprendizaje y la imaginación bajan con la emoción negativa; mientras te enfocas en pensamientos positivos, felices y esperanzados, ayudas tanto al cerebro como a ti a trabajar mejor.

Susana Canton - Lista

Te sugiero:

Un ejercicio simple para pensar en positivo. Escribe 5 cosas por las que estás agradecido todos los días, especialmente a primera hora y luego medita sobre estas cosas a lo largo del día.

Como ves, hay muchas formas de optimizar tu cerebro y mejorar su rendimiento y bienestar mental.

Puedes crear una vida saludable y más positiva aprendiendo a cuidar tu cerebro. Además, podrías compartirlo con los demás.

Susana Canton - Equipo Positivo

Al crear entornos de trabajo y familias saludables para el cerebro, todo funciona y fluye mejor.
Hay menos desgaste, estrés y mayor alegría.
Todos nos beneficiamos.

Y si quieres más información tienes mi podcast en Forbes Radio.

Susana Cantón
sc@susanacanton.com

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