Cuidemos nuestros huesos!!!

Aunque no es exclusivo de las mujeres el cuidar de la estructura ósea, parece que el paso del tiempo y especialmente los cambios hormonales nos hacen a nosotras más vulnerables a su falta de cuidado. Significa que la calidad y cantidad del hueso se reduce por lo que el riesgo de fractura aumenta, las más comunes se dan en la columna, cadera y muñeca.

Pero podemos revertir la tendencia con un tratamiento adecuado y sobre todo con cambios en el Estilo de Vida.

A partir de los 30 años se empieza a perder masa ósea aunque se acrecenta con la menopausia. Que el calcio es necesario para su mantenimiento es ya sabido pero podemos hacer más por nuestros huesos para reforzar su cuidado, dado que no solo la suplementación de este mineral previene las posibles fracturas.

Algunas sugerencias como suplementación extra:

• –      Vitamina D, que es esencial para el mantenimiento de la estructura ósea ya que ayuda a fijar el calcio. Se encuentra además de en el efecto de las radiaciones solares, en el salmón, atún, salvado, aceite de hígado de bacalao,…
• –      Vitamina K, necesaria para la formación de una proteína esencial en  el hueso que mantiene su mineralización. Se encuentra en los vegetales de hojas verdes (lechuga, espinaca, col, repollo), el hígado y algunos productos fermentados (quesos),…
• –   Magnesio cuya deficiencia puede provocar mal funcionamiento óseo. Se encuentra en los vegetales verdes, legumbres, nueces, semillas, pescado,…
• –     Zinc, importante en el funcionamiento óseo y en su mineralización. Se encuentra en carnes como aves, cereales y legumbres.
• –     Selenio, gran protector de los huesos, se encuentra en nueces, atún huevos.

En cuanto al Estilo de Vida, os sugiero algunas estrategias que incluso se encuentran en el Método ZAR:

• –   Una alimentación equilibrada en proteínas, frutas y vegetales: La falta proteica reduce la masa y fuerza muscular. La densidad mineral del hueso se beneficia de las vitaminas,  minerales y oligoelementos que nos proporcionan las frutas y verduras.
• –      Mantener el peso corporal facilita la densidad ósea.
• –      Ejercicio: crucial porque aumenta la masa ósea, la fortalece y ralentiza su pérdida. Además reduce el riesgo de fractura por un aumento de flexibilidad, mejorando también la coordinación y el equilibrio.

Otro de los fabulosos beneficios del ejercicio es que reduce el nivel de cortisol, hormona que mantiene la respuesta de estrés mental y físico y que reduce la densidad ósea.

¿Cuánto hacer? Se deberían diseñar las rutinas dependiendo de la edad y la salud ósea; en términos generales 2-3 días ejercicio cardiovascular (andar rápido, correr, nadar, bici,…) y 2 días de ejercicio de resistencia (entrenamiento pesas) con duración de 45-60 minutos/sesión, debería ser suficiente para mantener nuestros huesos en forma.

Cuidemos nuestros huesos y de paso… ¡nuestra salud!