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Navidades Saludables con pequeñas Estrategias

Es sabido que las fiestas navideñas son muy propicias para subir de peso, estar desanimado a la vuelta y comparto algunas sugerencias conductuales para reducir el riesgo de hacer mover la báscula hacia arriba y por tanto, el ánimo hacia abajo…Entre ellas,

1. Regla 80-20

El 80% de las elecciones nutricionales diarias deben favorecer la salud y el rendimiento. Son alimentos que proporcionan un alto contenido nutricional con bajo aporte calórico: hidratos de carbono de baja densidad como los vegetales, hortalizas y frutas, proteínas bajas en grasa, grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, aguacate y ciertos frutos secos (nueces y almendras), lácteos desnatados,…

El 20% restante basadas en el placer y la celebración. Proporcionan escaso aporte nutricional con mayor aporte calórico, pero evitan los sentimientos de culpabilidad que se dan por comer solo esos alimentos. Dicho de otra manera, se puede “pecar”, pero con autocontrol. ¡80-20!

2. No llegar con hambre a la fiesta.

Aunque parezca sensato reducir las calorías durante el día para compensar el exceso posterior, después será mucho más difícil controlar los antojos.

Previos a la fiesta es importante comer para reducir el ansia, una porción de proteína baja en grasa (queso fresco, pavo, york, jamón serrano, atún,..) logrará el efecto.

3. Mala organización en el plan de comidas.

Identificar en el calendario todas las celebraciones para que estén presentes y así poder diseñar comidas saludables en el resto de las ocasiones, es decir, limitar los excesos a 4 ó 5 comidas a lo largo de todos estos días.

4. Pasar rato al lado de la comida.

Tener una fuerte imagen visual de los alimentos, mesa con sabrosos platos, bandejas de dulces en otras mesas, facilita el engorde. Ponerse en un plato pequeño sus porciones evita comer de más incluso cuando no hay hambre.

5. Estrés.

Si se viene de una gran sobrecarga laboral, además de asumir actividades extra (organizar encuentros con la familia, compras, hijos, etc), activa un sistema de recompensa de energía que hace comer más. Manejar el estrés con ejercicio, más sueño y actividades relajantes ayudarán a desactivarlo y disminuir la sensación de hambre por falta de energía.

6. Reducir las ocasiones de brindis.

El alcohol proporciona casi tantas calorías como la grasa, y además baja los niveles de azúcar en sangre, lo que incita a comer más. Además es un potente deshidratador provocando una señal parecida al hambre cuando en realidad lo que requiere es beber agua. En estos días más que nunca se deberían tomar mínimo 2 litros de agua al día, preferentemente entre comidas, y alternar los cockteles o bebidas alcohólicas con agua.

7. Moverse, Moverse, Moverse.

La actitud mental que debe acompañar a lo largo de los períodos de fiesta, descanso, vacacionales, etc, debe estar basada en mantenernos sin que los excesos impacten, es decir, que si comemos de más actuar mediante conductas compensatorias como aumentar el nivel de movimiento (por ejemplo, cada día de exceso incluir una caminata vigorosa de 60 minutos). Si cada día de las fiestas realizamos ese nivel de ejercicio suave, es muy probable que el impacto nutricional de cualquier exceso se vea compensado.

Quizá aunque parezca un poco restrictivo para las próximas celebraciones, el 20% destinado al placer y las caminatas, nos permita llegar a los propósitos del Año Nuevo con alguno ya cumplido….¡FELICES FIESTAS!

 

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