Navidades Saludables

En estos días muchos me preguntan por los consejos nutricionales para evitar encontrarnos a principios de año con algunos kilitos de más… Aunque ya sabido, incluso hay investigaciones que confirman que estas fechas son las más propicias para subir más de peso.

He pensado en compartir algunas sugerencias para reducir el riesgo de hacer mover la báscula hacia arriba, por ejemplo:

1. No llegar con hambre a la fiesta

Aunque parezca sensato reducir las calorías durante el día para compensar el exceso posterior, después será mucho más difícil controlar los antojos.

Previos a la fiesta es importante comer para reducir el ansia, una porción de proteína baja en grasa (queso fresco, pavo, york, jamón serrano, atún,..) logrará el efecto.

2. Mala organización en el plan de comidas

Identifica en el calendario todas las celebraciones para que estén presentes y así poder diseñar comidas saludables en el resto de las ocasiones, es decir, limitar los excesos a 4 ó 5 comidas a lo largo de todos estos días.

3. Pasar rato al lado de la comida

Tener una fuerte imagen visual de los alimentos, mesa con sabrosos platos, bandejas de dulces en otras mesas, facilita el engorde. Ponerse en un plato pequeño sus porciones evita comer de más incluso cuando no hay hambre.

4. Estrés

Si se está inmerso en sobrecarga laboral, además de actividades extra por que hay que atender aún más a la familia, compras, hijos, etc, activa un sistema de recompensa de energía que hace comer más. Manejar el estrés con ejercicio, más sueño y actividades relajantes ayudarán a desactivarlo y  reducir la sensación de tener que comer más.

5. Reducir las ocasiones de brindis

El alcohol proporciona casi tantas calorías como la grasa, y además disminuye los niveles de azúcar en sangre, lo que incita a comer más. Además es un potente deshidratador provocando una señal parecida al hambre cuando en realidad lo que requiere es beber agua. En estos días más que nunca se deberían tomar mínimo 2 litros de agua al día, preferentemente entre comidas, y alternar los cockteles o bebidas alcohólicas con agua.

Aprovecho además para reiterar algunas de los consejillos que sugerimos las pasadas navidades, pues para quien no las haya leído en aquella ocasión quizá les resulte útiles:

En el Alto Rendimiento se aprende a elegir de manera estratégica qué comer sin sacrificar el placer, para mejorar la energía y la capacidad. Se aprende a equilibrar el deseo de qué comer y qué se debe comer. Es conocida como la regla del 80-20:

–  El 80% de las elecciones nutricionales diarias deben favorecer la salud y el rendimiento. Son alimentos que proporcionan un alto contenido nutricional con bajo aporte calórico: hidratos de carbono de baja densidad como los vegetales, hortalizas y frutas, proteínas bajas en grasa, grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, aguacate y ciertos frutos secos (nueces y almendras), lácteos desnatados,…

–   El 20% restante, basadas en el placer y la celebración. Proporcionan escaso aporte nutricional con mayor aporte calórico, pero evitan los sentimientos de culpabilidad que se dan por comer solo esos alimentos. Dicho de otra manera, se puede “pecar”, pero con autocontrol. 80-20!

La actitud mental que debe acompañar a lo largo de los períodos de fiesta, descanso, vacacionales, etc, debe estar basada en mantenernos sin que los excesos impacten, es decir, que si comemos de más aumentemos el nivel de movimiento (por ejemplo, cada día de exceso incluir una caminata vigorosa de 60 minutos). Si cada día de las fiestas realizáramos ese nivel de ejercicio suave, es muy probable que el impacto nutricional de cualquier exceso se vea compensado.

Quizá aunque parezca un poco restrictivo para las próximas celebraciones, el 20% destinado al placer y las caminatas nos permita llegar a los propósitos del Año Nuevo con uno ya cumplido…

OS DESEO DELICIOSAS FIESTAS Y ¡UN INMEJORABLE 2012!