Verano Saludable… evita ya el “síndrome post-vacacional”

• Seguir unos sencillos consejos durante las vacaciones nos harán tener una vuelta agradable al trabajo.
• El periodo estival es el momento idóneo para instaurar hábitos de vida saludables.

Si los hábitos de vida actuales no facilitan el bienestar y un buen estado de salud, ¿porqué no aprovechar las semanas de descanso laboral para sustituirlos por nuevos? Además del disfrute de las vacaciones, se pueden cambiar ciertas rutinas que comprometen el rendimiento cognitivo y a menudo promueven el desánimo.

Desde el estudio de la conducta humana se considera que son necesarios al menos 21 días para adquirir nuevos estilos de comportamiento. Un programa de cambio puede iniciarse aprovechando esos días de relax en los que la atención al cuidado de uno mismo sea más fácil. El resultado será un estado psicofísico superior, mayor optimismo y una gran sensación de control que ayudará a mantener los hábitos al regreso y así reducir el impacto negativo de la vuelta a la rutina laboral.

Consejos:

– Comidas: Elijamos con estrategia qué comer para activar nuestro metabolismo y por tanto proporcionarnos más energía, además de evitar el aumento de peso:

• No saltar el desayuno: tras el descanso debemos comer para activar nuestra energía. Un aporte equilibrado de pan o cereales, proteínas bajas en grasa como queso fresco, york, pavo o jamón serrano y una pieza de fruta con nuestra bebida habitual.
• Comer cada 3-4 horas: el cuerpo al digerir consume energía pues debe deshacer los alimentos, es decir, está más activo. Comer pequeñas comidas equilibradas en carbohidratos, proteína y grasas saludables acordes al nivel de gasto.
• Incluir una proteína baja en grasa en cada comida: mantiene la alerta y evita el poder de almacenamiento de los carbohidratos.
• Beber Te verde: contiene un componente que ayuda a acelerar el metabolismo, las catequinas estimulan el cuerpo para quemar calorías, y propiedades antiinflamatorias además de ayudar a controlar los niveles de colesterol.
• Tapeo: para disfrutar de las cervecitas o vinitos sin que “alteren” el peso y mantengamos alta la energía, se deben combinar siempre con proteína ya que ésta inhibe el poder almacenador de los carbohidratos, que es lo que son ambas bebidas. Por ejemplo cañita o vino con cualquier pescado a la plancha (sardinas, sepia, aguja, gambas, etc) o boquerones en vinagre, anchoas o con jamón serrano.

– Plan de hidratación: las propiedades depurativas del agua dotan al cuerpo y a la mente de mayor energía y alerta.

• Agua: beber poco durante las comidas y bastante una vez terminada la digestión. 2 vasos al levantarse, 2-3 vasos a media mañana, 2-3 vasos a media tarde y 1 tras haber digerido la cena, es suficiente para mantener el cuerpo hidratado y favorecer la eliminación de sustancias de deshecho.
• Alcohol: es un poderoso deshidratante, en caso de tomar copitas lo ideal es combinar una copa y tras ella una botellita de 500cl de agua… además reduce la resaca! (hidrata el cerebro y duele menos).

– Ejercicio: Caminar diariamente de manera vigorosa es ideal para mantenernos en forma, favorece la circulación sanguínea pues aporta oxígeno y estabiliza la glucosa en el cerebro, por tanto se piensa mejor. Si además se acompaña de algún ejercicio cardiovascular los beneficios están asegurados. Para nuestra incorporación del hábito a la rutina laboral, con solo caminar 30 minutos diarios mantendremos la tonicidad (aunque será ideal si se camina una hora).

• Usa un podómetro: uno piensa que camina más de lo que realmente es. El tener un control de los pasos no solo dará idea del nivel de actividad durante el verano sino que servirá como recordatorio para caminar periódicamente. Entre 7500-8500 pasos diarios bastan para ayudar a mantener incluso el estrés a raya (el movimiento reduce la activación sostenida).

– Plan relajación: la tensión que provoca la sobrecarga laboral se puede también reducir realizando simples técnicas de respiración y de este modo enseñar al sistema nervioso a sosegarse.

• Respirar para relajar: aprender la respiración diafragmática, repetir la rutina 5 veces cada día. Cuando nos sintamos tensos en el trabajo, con solo inspirar y expirar 3-4 veces el cerebro dará la orden de relajación pues habrá aprendido a interpretar esa señal como relajante.

– Horarios: aunque la tentación es olvidar el reloj desde que se deja la oficina, una de las claves para evitar el cambio brusco a la vuelta es mantener un cierto orden con los horarios.

• Hábito Nuevo: mantener la ingesta de comida en el mismo horario cada día procurando que los desayunos no sean nunca más tarde de las 10am y las cenas de las 10pm.

– Pensamiento optimista: para evitar el sentimiento depresivo, la irritabilidad, la falta de motivación y la tensión típicas del síndrome post- vacacional es importante practicar el pensamiento positivo para finalmente “ver las cosas de esa manera”.

• Hábito Nuevo: destacar los aspectos positivos de la actividad laboral y aprender a priorizarlos frente a los negativos; sencillamente centrándose en lo que se aprende cada día, lo que aporta al crecimiento personal, la relación con algunos compañeros, o la posibilidad de alcanzar un mejor proyecto futuro a través de lo aprendido, puede resultar un poderoso estímulo para volver al puesto de trabajo sin desánimo.

Además de regresar con buenos propósitos y hábitos saludables, es conveniente evitar la incorporación al trabajo al día siguiente de la vuelta o empezar un lunes. Es mucho mejor comenzar a media semana para tener próxima la posibilidad de descanso…

Durante las vacaciones y una vez alcanzado el máximo nivel de recuperación física y mental con el descanso y la instauración de hábitos saludables que mejora el rendimiento, se debería diseñar el mejor plan posible para el Otoño-Invierno y fijar algunos hitos que nos comprometamos a respetar. Repasarlos los últimos días de las vacaciones y volver con objetivos de largo plazo harán del primer día de la vuelta al trabajo, el principio de la puesta en marcha de un plan estimulante y positivo.

Y a partir del segundo día, visualizar regularmente el futuro deseado y evolucionar en esa dirección.

¡Ánimo!

Fuente: Susana Cantón – CIOS LALUZ